Il n’est pas trop tard

C’est la question que j’entends le plus souvent : « À mon âge, est-ce que ça vaut encore la peine ? » La réponse est oui. Le corps reste capable de progresser à tout âge, à condition d’être sollicité de façon adaptée et régulière.

Et après 60 ans, l’enjeu n’est plus d’avoir de beaux abdominaux. C’est de pouvoir monter ses escaliers, porter ses courses, se relever du sol, jardiner, voyager, jouer avec ses petits-enfants. Autrement dit : rester autonome.

Ce que recommande l’Organisation mondiale de la santé

Pour les adultes de 65 ans et plus, l’OMS recommande notamment :

  • au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine (marche rapide, vélo, natation…) ;
  • du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine ;
  • des activités variées qui travaillent l’équilibre et la force, au moins trois jours par semaine, pour prévenir les chutes.

Ces repères peuvent sembler ambitieux si vous partez de zéro. Pas de panique : on y va par étapes, et chaque minute compte.

Pourquoi la force est prioritaire

Avec les années, on perd naturellement de la masse et de la force musculaires. Cette perte n’est pas une fatalité : le renforcement musculaire permet de la freiner, et souvent de regagner du terrain.

Concrètement, des jambes plus fortes, c’est :

  • se relever d’une chaise sans les mains ;
  • marcher plus longtemps sans fatigue ;
  • mieux se rattraper en cas de faux pas.

L’équilibre, ça s’entraîne

L’équilibre n’est pas un don : c’est une capacité qui se travaille, comme la force. Quelques exercices simples, pratiqués régulièrement, font une vraie différence :

  • se tenir sur une jambe en se tenant à un appui, puis sans appui ;
  • marcher en posant un pied juste devant l’autre ;
  • se lever et s’asseoir lentement, sans élan.

Toujours en sécurité : près d’un mur ou d’une chaise stable, et sans jamais forcer en cas de vertige.

À quoi ressemble une séance adaptée ?

Une séance avec moi pour un public senior, c’est :

  • un échauffement articulaire doux et complet ;
  • du renforcement au poids du corps ou avec un élastique ;
  • des exercices d’équilibre et de coordination ;
  • du Pilates pour la posture et la mobilité du dos ;
  • un retour au calme et quelques étirements.

La séance s’adapte à vos douleurs éventuelles (arthrose, prothèse, dos sensible) et à votre forme du jour. Elle peut se dérouler au studio, en salle ou à domicile, ce qui est souvent plus rassurant pour commencer. Il existe aussi des séances courtes de 30 minutes, idéales pour démarrer en douceur.

Avant de reprendre une activité physique, surtout avec une pathologie ou un traitement, demandez l’avis de votre médecin.

En parler avec moi

Questions fréquentes

Peut-on vraiment se muscler après 70 ans ? Oui. Les progrès sont plus progressifs, mais ils sont réels, et ils se ressentent vite dans la vie quotidienne.

J’ai de l’arthrose, est-ce contre-indiqué ? Pas forcément, bien au contraire dans de nombreux cas. L’activité doit être adaptée : c’est à voir avec votre médecin, et j’ajuste ensuite chaque exercice.

Je n’ai jamais fait de sport, par où commencer ? Par une séance découverte : on fait le point ensemble, et on démarre à votre niveau, sans pression.