Le ski, ça se prépare avant la première descente
Chaque hiver, c’est le même scénario : premier jour sur les pistes, les cuisses brûlent dès la deuxième descente, les genoux tirent le soir, et le troisième jour on skie fatigué. Or la fatigue est un facteur de risque de blessure : quand les muscles lâchent, ce sont les articulations qui encaissent.
Bonne nouvelle : quelques semaines de préparation suffisent à changer votre saison. Voici comment je prépare les skieurs que j’accompagne autour d’Albertville, Ugine et Megève.
Ce que le ski demande à votre corps
Le ski alpin sollicite surtout :
- les quadriceps, qui travaillent en freinage, souvent de façon prolongée ;
- les fessiers et les ischio-jambiers, qui stabilisent le bassin et protègent le genou ;
- le gainage, pour transmettre les forces et garder le haut du corps stable ;
- l’équilibre et la proprioception, pour réagir aux variations du terrain ;
- l’endurance, pour enchaîner les descentes sans perdre en précision.
Le calendrier idéal
L’idéal est de commencer six à huit semaines avant votre premier jour de ski, à raison de deux séances par semaine. Si vous lisez cet article plus tard, trois ou quatre semaines de préparation valent toujours mieux que rien.
- Semaines 1 et 2 : on installe les bases. Mouvements maîtrisés, amplitude complète, pas de charge lourde.
- Semaines 3 à 5 : on ajoute du volume et du travail excentrique (la phase de freinage du mouvement).
- Dernières semaines : on travaille la réactivité et l’équilibre, et on réduit un peu le volume juste avant la saison pour arriver frais.
5 exercices clés
1. La chaise contre un mur. Dos au mur, cuisses proches de l’horizontale. Commencez par 3 fois 30 secondes, puis allongez progressivement. Elle prépare les cuisses à l’effort prolongé.
2. Le squat lent. Descendez en trois à quatre secondes, remontez normalement. C’est ce freinage contrôlé qui ressemble le plus au travail des cuisses en virage.
3. La fente arrière. Un pas en arrière, genou avant aligné au-dessus du pied. Elle renforce chaque jambe séparément, comme sur les skis.
4. L’équilibre sur une jambe. Trente secondes par jambe, puis les yeux fermés, puis sur un coussin. Simple, mais très efficace pour la stabilité du genou et de la cheville.
5. Les sauts latéraux. D’un pied sur l’autre, en amortissant la réception. On ne les ajoute qu’une fois les bases bien installées.
Une consigne vaut pour tous : le genou reste dans l’axe du pied. S’il rentre vers l’intérieur à la descente, on allège l’exercice.
Et le gainage ?
Planche de face, planche latérale, gainage dynamique : dix minutes à la fin de chaque séance suffisent. Un tronc solide, c’est un skieur plus stable et un dos qui supporte mieux les longues journées.
Pour qui ?
Pour tous les skieurs : le débutant qui veut profiter de sa semaine au lieu de la subir, le skieur confirmé qui veut garder des jambes en fin de journée, le senior qui veut continuer à skier en confiance, le compétiteur qui prépare sa saison.
Si vous avez déjà eu une blessure au genou, une préparation encadrée est d’autant plus utile : on adapte chaque exercice à votre historique.
Questions fréquentes
Le vélo ou la course suffisent-ils pour préparer le ski ? Ils sont utiles pour l’endurance, mais ils ne remplacent pas le renforcement, l’équilibre et le travail de freinage des cuisses.
Faut-il continuer pendant la saison ? Oui, une séance d’entretien par semaine aide à garder les bénéfices, surtout si vous ne skiez que certains week-ends.
Et pour le ski de randonnée ? On ajoute davantage d’endurance et de travail en montée. C’est une préparation à part entière, à construire selon vos sorties.