Le Hyrox en deux phrases
Le Hyrox est une compétition de fitness qui alterne 8 fois 1 km de course à pied et 8 ateliers fonctionnels. Le format est le même partout dans le monde, ce qui permet de comparer ses temps d’une course à l’autre.
Je pratique moi-même le Hyrox en compétition, et c’est un format que j’aime beaucoup faire découvrir : il est exigeant, mais il est accessible.
Les 8 ateliers
Après chaque kilomètre de course, on enchaîne un atelier, toujours dans le même ordre :
- SkiErg : un ergomètre qui reproduit la poussée des bâtons de ski de fond ;
- Sled push : pousser un traîneau lesté ;
- Sled pull : tirer ce même traîneau à la corde ;
- Burpee broad jumps : burpees enchaînés avec un saut en longueur ;
- Rameur ;
- Farmers carry : marcher en portant une charge dans chaque main ;
- Sandbag lunges : fentes avec un sac lesté sur les épaules ;
- Wall balls : squats suivis d’un lancer de ballon sur une cible.
Pour qui ?
Il existe plusieurs catégories : en solo, en duo ou en relais à quatre, avec des charges différentes selon la catégorie. C’est ce qui rend le Hyrox accessible : on peut le découvrir en relais ou en duo, sans avoir à tout porter seul.
Il faut simplement être en bonne santé, capable de courir de façon régulière, et prêt à s’entraîner quelques semaines. Pas besoin d’être un athlète confirmé pour franchir la ligne d’arrivée.
Combien de temps de préparation ?
Pour un premier Hyrox, comptez idéalement deux à quatre mois de préparation, selon votre niveau de départ. Si vous courez déjà régulièrement, il faudra surtout travailler la force et les ateliers. Si vous venez de la musculation, c’est plutôt la course qui sera la priorité.
Les trois piliers de la préparation
1. La course. Le Hyrox, c’est 8 km de course, mais une course fractionnée par les ateliers. On travaille donc l’endurance, mais aussi la capacité à relancer après un effort musculaire.
2. La force. Pousser, tirer, porter : les ateliers demandent de la force dans les jambes, le dos et la prise de main. Squats, fentes, soulevés de terre et gainage sont la base.
3. Les enchaînements. C’est la spécificité du Hyrox : courir avec les jambes lourdes après les fentes, garder une technique propre sur les wall balls quand la fatigue arrive. On le travaille en simulant des enchaînements course et ateliers.
Les erreurs du premier Hyrox
- Partir trop vite sur le premier kilomètre, porté par l’ambiance.
- Négliger la technique des ateliers : un mauvais placement sur le sled ou les wall balls coûte beaucoup d’énergie.
- Ne jamais s’entraîner à enchaîner : c’est là que l’on perd le plus de temps.
Se préparer avec moi, en Savoie ou à distance
Je propose une préparation Hyrox sur mesure : en séances autour d’Ugine et d’Albertville pour la technique et la force, ou en programmation à distance pour ceux qui s’entraînent de leur côté. Le plan tient compte de votre niveau, de votre date de course et de votre emploi du temps.
Questions fréquentes
Faut-il savoir courir vite ? Non. La régularité compte plus que la vitesse, surtout pour un premier Hyrox.
Peut-on se préparer sans salle équipée ? En partie. Beaucoup d’exercices se font avec peu de matériel, mais un accès ponctuel à un traîneau, un rameur et un SkiErg aide à se familiariser avec les ateliers.
Le Hyrox est-il dangereux pour les articulations ? Comme toute activité intense, il demande une préparation progressive. Une bonne technique et une montée en charge maîtrisée limitent les risques.